例假腹胀痛怎么做瑜伽缓解

例假腹胀痛可通过猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、下犬式、坐姿前屈等瑜伽体式缓解。这些动作能放松骨盆肌肉、促进血液循环、减轻子宫痉挛。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。该体式通过脊柱的波浪式运动缓解腰骶部紧张，配合腹式呼吸能调节自主神经，减轻子宫平滑肌收缩带来的胀痛感。每个动作保持5-8次呼吸，循环10组。

2、婴儿式：

跪坐后将躯干前倾贴于大腿，双臂向前伸展或置于体侧。此姿势能温和压迫腹部，通过体位重力帮助排出盆腔淤血，同时放松因痛经紧绷的背部肌群。保持时可将额头贴地，深呼吸时想象腹部随呼吸起伏，持续3-5分钟。

3、仰卧束角式：

平躺后脚心相对双膝外展，双手置于腹部或自然展开。该体式能最大限度打开骨盆区域，改善子宫供血，减轻充血性疼痛。可在腰背部垫毛巾卷维持腰椎曲度，配合热敷效果更佳，建议保持5-10分钟。

4、下犬式：

从跪姿推髋部向上形成倒V字形，手脚间距略宽于肩。此体式通过体位倒置促进盆腔血液回流，牵拉腰背部肌肉群，缓解经期常见的腰酸腹胀。注意避免过度压肩，膝关节可微屈以适应身体状态，维持30秒至1分钟。

5、坐姿前屈：

双腿伸直坐立，从髋部向前折叠身体。前屈动作能温和按摩腹腔脏器，刺激卵巢区域血液循环，减轻前列腺素分泌过多引发的绞痛。可用瑜伽带辅助勾脚，背部保持延展而非强行下压，停留1-2分钟。

经期练习瑜伽需避免倒立、剧烈扭转及腹部挤压体式，穿着宽松衣物并在瑜伽垫上铺毛巾保暖。练习前后饮用温热的姜茶或玫瑰花茶，饮食上增加富含欧米伽3脂肪酸的核桃、深海鱼，减少盐分摄入以防水钠潴留加重腹胀。每日晨起或睡前练习20-30分钟为宜，如出现头晕或疼痛加剧应立即停止。经期结束后可逐步加入船式、蝗虫式等增强核心力量的体式，长期规律练习能调节内分泌功能，从根本上改善痛经症状。