行万步走出健康？小心反而毁了你！到了70岁，走路牢记七不要

70岁后每天走多少步最健康？骨科医生：别超过这个数，当心膝盖报废

最近小区里不少叔叔阿姨都在比拼微信步数，仿佛走得越多就越健康。但您知道吗？过了70岁，盲目追求步数可能会适得其反！骨科专家提醒：这个年龄段的步行锻炼，讲究的是"适度"二字。

一、70岁后步数上限是多少？

1、国际权威建议

外国运动医学会推荐，70岁以上老人每日步数控制在4000-6000步为宜。超过这个范围，关节磨损风险会明显增加。

2、个体差异要注意

患有骨关节炎或骨质疏松的长者，建议将上限调整为3000-4000步。具体可咨询康复科医生。

二、老人步行七大禁忌

1、不要空腹晨走

清晨血糖偏低，容易头晕。建议吃点饼干或喝杯牛奶再出门。

2、不要追求速度

保持每分钟90-100步的舒适节奏，呼吸微促但不喘为宜。

3、不要穿旧鞋锻炼

超过500公里的运动鞋会失去缓冲性，建议每3个月检查鞋底磨损情况。

4、不要忽视热身

出发前做5分钟踝关节绕环、膝关节屈伸等准备活动。

5、不要连续行走

每走20分钟就休息5分钟，给关节恢复时间。

6、不要忽略疼痛信号

出现关节刺痛或肿胀应立即停止，冰敷后就医。

7、不要傍晚过度运动

睡前3小时避免剧烈活动，以免影响睡眠质量。

三、适合长者的步行方案

1、分次进行

将6000步拆分为早、晚各3000步，减轻关节负担。

2、选择合适场地

塑胶跑道>柏油路>石板路，尽量避免水泥地面。

3、使用辅助工具

登山杖能分担30%膝关节压力，特别适合下坡路段。

4、注意补充营养

锻炼后适量补充蛋白质和钙质，帮助肌肉修复。

四、这些情况要暂停步行

1、血压超过160/100mmHg

2、空腹血糖高于10mmol/L

3、关节红肿发热

4、感冒发烧期间

5、雾霾天气（PM2.5>150）

记住一个简单原则：步行时能正常交谈但不影响呼吸节奏，就是最适合您的强度。与其追求步数排行榜的名次，不如找到让自己舒服的运动方式。毕竟到了这个年纪，保养关节比锻炼肌肉更重要！