睡眠障碍症的护理措施有哪些

睡眠障碍症可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、药物辅助等方式护理。

1、调整作息：

建立规律作息时间是改善睡眠障碍的基础措施。建议固定每日起床与入睡时间，节假日偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在下午3点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善环境：

优化卧室环境能提升睡眠质量。保持室温18-22℃、湿度50%-60%，选用遮光窗帘隔绝光线。床垫硬度需符合人体脊柱曲线，枕头高度以侧卧时头部与躯干呈直线为宜。可尝试白噪音机或薰衣草精油等助眠工具。

3、心理疏导：

认知行为疗法对心因性失眠效果显著。通过睡眠日记记录情绪变化，学习正念呼吸缓解焦虑。避免睡前思考复杂问题，可采用渐进式肌肉放松训练。严重焦虑抑郁需配合专业心理治疗。

4、适度运动：

日间适量有氧运动能加深夜间睡眠深度。推荐快走、游泳等中低强度运动，每周3-5次，每次30-45分钟。避免睡前3小时内剧烈运动，瑜伽、太极等舒缓运动可在睡前2小时进行。

5、药物辅助：

短期可使用褪黑素受体激动剂调节睡眠节律，苯二氮䓬类药物需严格遵医嘱控制用量。中成药如天王补心丹、酸枣仁汤适用于心脾两虚型失眠。用药期间需定期评估疗效与副作用。

日常可增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，晚餐避免油腻辛辣。睡前温水泡脚促进血液循环，听轻音乐帮助放松神经。长期失眠伴随日间功能障碍需及时就医，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。建立"床-睡眠"的条件反射，避免在床上进行与睡眠无关的活动。