老年人锻炼要注意哪些事项

运动,对于每个人来说都是非常好的,也是非常有必要的,适当的运动,可以增强体质,让身体更健康,我们常说生命在于运动,适量科学的运动也是老年人保持健康的一大秘诀,那么老年人锻炼要注意哪些事项呢?下面养生专家就为大家介绍最适宜老年人养生的四类运动。

第一类、力量训练提高骨骼强度

哑铃、器械或者是对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉及骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3-5天,每次2-3组,每组重复动作8-12次。注意:要包含主要肌肉群。力量训练时特别要注意控制好强度。要是你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;要是每次做不了8次,则重量太重了。

第二类、负重训练有益心脏健康

负重训练包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬楼梯、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,可以减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟,一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可讲话)。

第三类、姿态训练减小脊柱压力

姿态训练可以帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤及骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,立、坐、行都要注意保持良好姿势。可先利用镜子来练习。

第四类、平衡训练提高身体平衡性

太极、瑜伽,或是其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们主要益处是提高移动性及平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或是许需要教练的指导。

运动是要讲究方法,不能盲目的去进行,而对于老年人来说更是如此,因为老年人身体机能下降,不能同年轻人比,老年人可以选择在早晨进行其中的几项锻炼,以此来增强身体素质。需要注意的是,老年人要养成良好的生活习惯,以免身体健康受到影响。