孕前饮食需注重营养均衡与食品安全，应增加叶酸、铁、碘等关键营养素摄入，避免酒精、生食及高汞鱼类。孕前饮食调整主要有补充叶酸、限制咖啡因、选择优质蛋白、控制糖分摄入、避免特定风险食物五个要点。
1、补充叶酸：
叶酸可预防胎儿神经管缺陷，孕前3个月起每日需补充400微克。天然叶酸来源于深绿色蔬菜如菠菜、芦笋，动物肝脏含量较高但需控制食用频率。建议在医生指导下使用合成叶酸补充剂，同时搭配富含维生素B12的食物促进吸收。
2、限制咖啡因：
每日咖啡因摄入应控制在200毫克以下，约相当于1杯中杯美式咖啡。过量咖啡因可能影响受孕概率并增加流产风险。除咖啡外，浓茶、巧克力、功能饮料也含咖啡因，需计算总量。可选择脱因咖啡或花果茶作为替代饮品。
3、优质蛋白选择：
优先选用鱼类、禽类、豆制品等低脂高蛋白食物，每周可安排2-3次深海鱼补充DHA。红肉摄入每周不超过500克，加工肉制品应尽量避免。植物蛋白可通过杂豆、坚果搭配谷物提高吸收率，乳制品选择巴氏杀菌的低温奶更安全。
4、控制糖分摄入：
精制糖每日不超过25克，避免含糖饮料、糕点等空热量食物。高糖饮食易诱发胰岛素抵抗，影响卵子质量。水果选择低升糖指数品种如莓类、苹果，每日200-350克为宜。注意识别隐形糖，如果葡糖浆、麦芽糖等食品添加剂。
5、规避风险食物：
禁止食用生鱼片、溏心蛋等未彻底加热食物以防李斯特菌感染。避免剑鱼、鲨鱼等高汞鱼类，每周低汞鱼类摄入不超过340克。未经巴氏消毒的乳制品、生鲜芽菜、隔夜凉拌菜也属高风险食品。外出就餐应选择卫生等级B级以上的餐厅。
孕前饮食需建立规律三餐习惯，主食以全谷物为主搭配薯类，每日摄入300-500克蔬菜且深色占半，烹调多用蒸煮方式减少营养流失。保持每日30分钟中等强度运动如快走、游泳，BMI应控制在18.5-23.9之间。提前3-6个月进行营养评估，有慢性疾病者需专科医生制定个性化方案，避免盲目进补或极端节食。