失眠的人如何快速睡，四招让失眠的人更快入睡

失眠可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、适度运动等方式改善。快速入睡的方法主要有营造舒适环境、进行放松训练、固定作息时间、避免睡前刺激。

1、营造舒适环境：

卧室温度保持在20-23摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具。环境噪音超过40分贝时可佩戴耳塞，必要时使用白噪音机掩盖突发声响。

2、放松身心：

睡前1小时进行渐进式肌肉放松，从脚趾到头部依次收紧再放松肌肉群。配合4-7-8呼吸法，用鼻腔吸气4秒、屏息7秒、口腔呼气8秒，重复5个循环能激活副交感神经。

3、固定作息时间：

设定固定起床时间并严格执行，即使周末也不超过1小时波动。连续两周保持相同入睡时间可建立稳定生物钟，建议成年人睡眠时长维持在7-9小时区间。

4、避免睡前刺激：

入睡前3小时停止剧烈运动，避免摄入含咖啡因的饮品和巧克力。电子设备蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前1小时关闭手机、平板等发光屏幕。

长期失眠患者可尝试晚餐食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，白天进行30分钟快走或游泳等有氧运动。建立"床只用于睡眠"的条件反射，若卧床20分钟仍未入睡应离开床铺进行阅读等低刺激活动。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，需到睡眠专科进行多导睡眠图等专业评估。