膝盖滑膜炎可以做什么运动

膝盖滑膜炎患者可选择低冲击运动缓解症状，推荐运动方式有游泳、骑自行车、直腿抬高练习、坐姿腿屈伸、太极拳等。

1、游泳：

水中浮力可减轻膝关节负重，自由泳和仰泳时下肢摆动动作对关节冲击较小。水温刺激能促进局部血液循环，建议每周3-4次，每次不超过40分钟，避免蛙泳过度蹬腿动作。

2、骑自行车：

调整座椅高度使膝盖微屈10-15度，选择平缓路线避免爬坡。固定自行车更利于控制运动强度，阻力应调至踩踏无痛感程度，每次20-30分钟为宜。

3、直腿抬高：

仰卧位伸直患肢缓慢抬高30厘米，保持5秒后放下。该动作可增强股四头肌力量而不磨损关节面，每日3组每组10-15次，疼痛发作期暂停练习。

4、坐姿腿屈伸：

坐于椅子前端缓慢伸直膝关节至水平位，脚踝可负重1-2公斤沙袋增强训练效果。该动作能改善关节活动度，每组8-12次，每日练习2组。

5、太极拳：

云手、搂膝拗步等动作可增强膝关节稳定性，练习时保持重心平稳，膝盖弯曲不超过脚尖。建议选择24式简化套路，每周练习3-5次。

运动前后需充分热身拉伸，佩戴护膝可增加关节稳定性。运动时出现关节肿胀发热应立即停止，冰敷后抬高患肢。日常饮食可增加富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，补充维生素C促进软骨修复，控制体重减轻关节负荷。避免爬山、跳跃、深蹲等加重关节磨损的运动，阴雨天气注意膝关节保暖，睡眠时可在膝下垫软枕保持微屈体位。