如何保护膝盖不再疼 掌握5个方法呵护好膝盖

膝盖疼痛可通过控制体重、科学运动、加强肌肉锻炼、避免不良姿势、及时就医等方式缓解。膝盖疼痛通常由关节磨损、肌肉力量不足、运动损伤、慢性炎症、退行性病变等原因引起。

1、控制体重：

体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。每增加1公斤体重，膝盖承受压力增加3-4公斤。建议通过低升糖指数饮食控制热量摄入，如选择糙米、燕麦等粗粮，搭配清蒸鱼、焯拌蔬菜等低脂高蛋白食物。体重指数应控制在18.5-23.9之间。

2、科学运动：

避免爬楼梯、登山等负重运动，推荐游泳、骑自行车等非承重运动。运动时穿戴专业护膝，单次运动时间不超过60分钟。运动前进行15分钟热身，重点活动髋关节和踝关节，可有效分散膝关节压力。

3、加强肌肉锻炼：

股四头肌和腘绳肌力量不足会导致膝关节稳定性下降。可进行直腿抬高、靠墙静蹲等训练，每组15-20次，每日3组。水中行走训练利用浮力减轻关节负担，同时增强肌肉耐力，适合中老年人群。

4、避免不良姿势：

久坐时保持膝关节90度屈曲，避免跷二郎腿。如厕建议使用坐便器，深蹲姿势会显著增加髌骨压力。女性应减少穿着高跟鞋，鞋跟高度不超过3厘米可降低膝关节扭矩力。

5、及时就医：

持续疼痛超过2周或出现关节肿胀、晨僵需及时就诊。通过X光、核磁共振检查可明确半月板损伤、滑膜炎等病变。医生可能开具氨基葡萄糖等软骨保护剂，严重病例需进行关节镜清理手术。

日常可增加富含omega-3脂肪酸的深海鱼类摄入，每周3次每次100克，具有抗炎作用。早晚各做10分钟膝关节环绕运动，动作需缓慢匀速。冬季注意膝关节保暖，可使用远红外护膝。补钙同时需配合维生素D促进吸收，每日晒太阳30分钟有助于维生素D合成。避免长时间保持跪姿或盘腿坐姿，建议每40分钟改变体位活动关节。