糖尿病人饮食指南：能吃什么，不能吃什么，都写了！

血糖高的人每天最纠结的就是"这个能不能吃"。其实糖尿病饮食没有那么多禁忌，关键要掌握搭配技巧。今天这份清单把常见食物都列清楚了，照着吃血糖稳稳的。

一、5类可以放心吃的食物

1、绿叶蔬菜：控糖好帮手

菠菜、油菜、空心菜等深色绿叶菜，膳食纤维含量高，升糖指数低。建议每天吃够300克，最好用凉拌、白灼等少油做法。

2、优质蛋白质：维持肌肉量

鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆腐都是好选择。注意烹饪时少用红烧、油炸，多采用清蒸、水煮方式。每天摄入量控制在150-200克。

3、低糖水果：两餐之间吃

草莓、樱桃、柚子、苹果等含糖量较低。建议选择新鲜完整的水果，每次吃拳头大小，时间安排在上午10点或下午3点左右。

4、全谷物杂粮：代替精米白面

燕麦、糙米、藜麦、荞麦等富含B族维生素。煮饭时可以用1/3杂粮搭配2/3大米，既保证营养又不会太难入口。

5、坚果种子：优质脂肪来源

每天吃一小把原味杏仁、核桃或亚麻籽，能提供健康脂肪酸。注意选择无添加的，控制在10-15克左右。

二、3类需要严格控制的食物

1、精制糖及制品：血糖炸.弹

白糖、蜂蜜、糖果、蛋糕等直接含糖食品要尽量避免。实在想吃甜味，可以选用代糖，但也要控制量。

2、精制主食：升糖太快

白米饭、白面包、馒头等精细主食消化吸收快。如果吃的话，要搭配大量蔬菜和蛋白质，且每餐不超过拳头大小。

3、高脂肉类：影响胰岛素敏感性

肥肉、动物内脏、加工肉制品等含有大量饱和脂肪。不仅容易升高血脂，还可能加重胰岛素抵抗。

三、2个容易被忽视的细节

1、进餐顺序有讲究

先喝汤，再吃蔬菜，然后蛋白质，最后主食。这样能延缓碳水化合物吸收，避免餐后血糖飙升。

2、食物要多样化

每周吃够25种不同食物，保证各种营养素摄入。同类食物可以轮换着吃，比如今天吃菠菜明天换油麦菜。

记住一个原则：没有绝对不能吃的食物，关键看怎么吃、吃多少。建议买个食物秤，熟悉常见食物的分量。刚开始可能需要记录饮食，等掌握规律后就能轻松掌控了。控糖饮食其实也可以很丰富，关键是要用心搭配！