肌肉连五脏！提醒老人：做7个自检，能第1时间发现肌少症

肌肉是身体的"第二心脏"，但很多老人却不知道肌肉流失正在悄悄偷走健康。当发现走路变慢、拧不开瓶盖时，肌少症可能已经找上门。今天教您7个简单自检方法，在家就能发现早期信号。

一、为什么肌肉流失比发胖更危险

1、肌肉是代谢发动机

每公斤肌肉每天消耗13大卡热量，肌肉流失直接导致基础代谢下降。这就是为什么很多老人"吃得不多却越来越胖"。

2、肌肉保护骨骼关节

强健的肌肉群能减轻关节负担，预防跌倒骨折。研究显示，大腿肌肉减少10%，骨折风险增加30%。

3、肌肉影响内脏功能

膈肌无力会影响呼吸功能，肠道肌肉退化会导致便秘，心肌流失可能引发心功能减退。

二、7个居家自检方法

1、椅子起坐测试

双手交叉抱胸，记录30秒内能从椅子上完全站起并坐下的次数。60岁以下少于15次，60岁以上少于12次需警惕。

2、握力检测

用电子握力计测量优势手握力。男性低于28kg，女性低于18kg提示肌肉功能下降。

3、步速测量

用手机秒表记录走完4米所需时间。步速低于0.8米/秒（5秒走完4米）要引起重视。

4、小腿围测量

用软尺测量小腿最粗处周长。男性＜34cm，女性＜33cm可能存在肌肉流失。

5、日常活动评估

连续5天记录：能否不扶扶手上下楼梯？能否提起5公斤重物？出现困难要当心。

6、体重变化观察

非刻意减肥情况下，半年内体重下降超过5%，很可能是肌肉流失导致。

7、饮食情况检查

记录三天蛋白质摄入量。60岁以上老人每天每公斤体重蛋白质摄入不足1.2克易引发肌少症。

三、发现异常怎么办

1、营养补充策略

每天保证鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等优质蛋白摄入。乳清蛋白吸收率最高，适合消化功能弱的老人。

2、科学运动方案

抗阻训练最有效，使用弹力带或矿泉水瓶，每周3次，每次8-12个动作，每个动作2-3组。

3、维生素D补充

每天晒太阳15-30分钟，或遵医嘱补充维生素D。血液中维生素D水平应保持在30ng/ml以上。

4、睡眠质量改善

保证深度睡眠时间，睡前2小时避免剧烈运动。肌肉蛋白合成主要在深度睡眠阶段完成。

四、预防胜于治疗

1、50岁后要定期"肌检"

每年测量一次肌肉量和握力，建立个人肌肉健康档案。

2、避免极端节食

长期低蛋白饮食会加速肌肉分解，减肥期间也要保证每餐都有优质蛋白。

3、警惕"隐性肌少症"

体重正常但体脂率超标的人群，可能肌肉量已经不足，需要专业体成分检测。

肌肉流失是温水煮青蛙的过程，等出现明显症状时往往已经错过最佳干预时机。建议50岁以上的朋友每月做一次这7项自检，把检测结果记录成曲线图。记住，留住肌肉就是留住健康的本钱，现在开始行动永远不晚！