健康增重需通过饮食调整、运动干预、作息优化、营养补充及心理调节等综合方式实现，关键在于热量盈余与肌肉增长的科学平衡。
1、饮食调整：
每日需摄入比消耗多300-500千卡的热量，优先选择高营养密度食物。碳水化合物可增加米饭、全麦面包等主食摄入；蛋白质推荐鸡蛋、瘦肉、乳清蛋白；健康脂肪来自坚果、深海鱼及橄榄油。采用5-6餐制，正餐间添加酸奶、牛油果等高热量加餐，避免油炸食品造成的代谢负担。
2、运动干预：
每周进行3-4次抗阻训练刺激肌肉生长，重点练习深蹲、卧推、硬拉等复合动作，单次训练不超过60分钟。运动后30分钟内补充蛋白质与快碳，如香蕉配乳清蛋白粉。避免过量有氧运动消耗热量，可适当进行短时高强度间歇训练维持心肺功能。
3、作息优化：
保证每日7-8小时深度睡眠，生长激素在夜间11点至凌晨2点分泌达高峰。避免熬夜导致的皮质醇升高，午间可安排20分钟小憩。建立固定作息时间表，睡前2小时停止使用电子设备，用温水泡脚或冥想改善睡眠质量。
4、营养补充：
针对消化吸收不良者可短期使用胰酶制剂，复合维生素B族促进代谢。消瘦人群可选用含支链氨基酸的运动补剂，乳清蛋白每日补充不超过1.5克/公斤体重。中医调理推荐山药、芡实等健脾药材，避免依赖高糖增重粉造成胰岛素抵抗。
5、心理调节：
长期压力会导致瘦素抵抗和肌肉分解，通过正念呼吸、社交活动降低焦虑。记录每日饮食与围度变化，设定每月增重1-1.5公斤的合理目标。如伴随食欲减退或腹泻需排查甲亢、糖尿病等病理因素，避免盲目增重延误治疗。
实施过程中建议每周测量体重和体脂率，男性腰围控制在85厘米内、女性80厘米内以防中心性肥胖。烹饪多用蒸煮方式保留营养，避免睡前3小时进食影响睡眠。可咨询临床营养师制定个性化方案，合并慢性疾病者需在医生监督下进行增重计划。保持6个月以上的行为习惯养成周期，配合定期体检监测肝肾功能与血脂变化。