老年人提高免疫力和抵抗力可通过均衡营养、规律运动、充足睡眠、接种疫苗、心理调节等方式实现。
1、均衡营养：
蛋白质是免疫系统的基础物质，建议每日摄入适量瘦肉、鱼类、豆制品；维生素C可促进白细胞功能，新鲜果蔬如柑橘、西兰花是优质来源；锌元素对免疫细胞分化至关重要，牡蛎、坚果等食物可补充。需避免高盐高糖饮食，减少加工食品摄入。
2、规律运动：
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、太极拳能增强心肺功能；抗阻训练每周2-3次，使用弹力带或自重练习可维持肌肉量；避免久坐，每小时起身活动5分钟。运动强度以微微出汗、能正常交谈为宜。
3、充足睡眠：
60岁以上人群每日应保证7-8小时睡眠，深度睡眠阶段能促进免疫因子分泌；保持固定作息时间，睡前避免蓝光刺激；午休不超过30分钟以免影响夜间睡眠。睡眠障碍需排查呼吸暂停综合征等潜在疾病。
4、接种疫苗：
流感疫苗需每年接种，对65岁以上人群有效率可达60%；肺炎球菌疫苗可预防细菌性肺炎，建议5年加强一次；带状疱疹疫苗能降低50岁以上人群发病风险。接种前需咨询医生评估禁忌证。
5、心理调节：
长期压力会升高皮质醇水平抑制免疫功能，可通过书法、园艺等兴趣爱好缓解；社交活动每周2-3次能降低孤独感；正念冥想每天15分钟有助于减轻焦虑。抑郁情绪持续两周以上需专业干预。
日常可适量食用香菇、银耳等含多糖类物质的食物，这些成分能激活巨噬细胞功能；每天晒太阳15-20分钟促进维生素D合成，有助于调节钙磷代谢和免疫平衡；保持口腔清洁可减少病原体定植，建议每餐后漱口、使用牙线；注意保暖避免受凉，寒冷易导致呼吸道黏膜防御能力下降；定期体检监测免疫功能指标，及时发现潜在营养缺乏或慢性疾病。建立健康档案记录饮食、睡眠、运动数据，便于动态调整养护方案。