得了肩周炎怎么锻炼 细说肩周炎的锻炼技巧

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆拉伸、毛巾拉伸、肩关节环绕、抗阻训练等方式缓解症状。锻炼需循序渐进，避免过度用力。

1、爬墙运动：

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后放松。该动作通过重力辅助增加肩关节活动度，适合早期粘连阶段。每日练习3组，每组5次，注意身体保持直立避免代偿。

2、钟摆拉伸：

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动。利用重力牵拉关节囊，改善血液循环。每次练习2分钟，可配合0.5-1公斤哑铃增强效果。急性期疼痛明显时应减小幅度。

3、毛巾拉伸：

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。这个动作特别针对内旋功能受限，能松解后关节囊粘连。练习时保持均匀呼吸，每组维持15秒，每日重复8-10次。若出现剧烈疼痛需立即停止。

4、肩关节环绕：

站立位双臂做"米"字型运动，包含前举、侧平举、上举等多方向活动。这种三维训练能全面刺激肩袖肌群协调性，预防肌肉萎缩。建议每个方向完成10次为1组，每天2-3组，动作速度控制在2秒/次。

5、抗阻训练：

使用弹力带进行肩外展、内收训练，从最低阻力开始逐步加强。阻力训练能增强三角肌和旋转肌群力量，稳定关节结构。每周3次，每次选择3个动作各完成12-15次，组间休息30秒。训练后冰敷15分钟可减轻炎症反应。

肩周炎锻炼期间应保持每天30分钟有氧运动如快走、游泳，水温建议28℃以上。饮食注意补充维生素C和欧米伽3脂肪酸，适量摄入深海鱼、奇异果等抗炎食物。睡眠时避免患侧受压，可使用枕头支撑手臂。症状持续加重或夜间痛醒需及时复查，排除肩袖损伤等并发症。康复后期可加入太极拳、八段锦等柔韧性训练，长期维持关节功能。