崴脚20天后感觉筋紧可能与软组织粘连、瘢痕形成或韧带修复不全有关，可通过热敷按摩、关节活动训练、物理治疗、药物治疗、康复锻炼等方式缓解。
1、热敷按摩
局部热敷可促进血液循环，使用40℃左右热毛巾每日敷15分钟，配合轻柔按摩跟腱及足踝周围肌肉，帮助松解粘连组织。注意避免用力按压肿胀部位，急性期过后方可进行。
2、关节活动训练
进行踝泵运动及足趾抓握练习，每日3组每组10次，逐渐增加踝关节背屈跖屈角度。使用弹力带做抗阻训练时，应从最小阻力开始，防止二次损伤。
3、物理治疗
超声波治疗能软化瘢痕组织，冲击波疗法可促进肌腱修复。医院康复科常用的中频电刺激能改善局部代谢，每次治疗20分钟，每周3次为宜。
4、药物治疗
遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏缓解炎症，口服迈之灵片改善微循环。跟腱严重挛缩时可能需要局部注射玻璃酸钠，但须严格在专业医师指导下进行。
5、康复锻炼
单腿站立训练从扶墙开始，逐步过渡到平衡垫训练。游泳或骑固定自行车等低冲击运动可增强踝周肌力，每周锻炼3次，每次不超过30分钟。
康复期间建议穿高帮运动鞋提供支撑，睡眠时用枕头垫高患肢。每日用温水泡脚后涂抹保湿乳液预防皮肤紧绷。若3周后仍无改善或出现关节弹响，需及时复查核磁共振排除韧带撕裂可能。饮食注意补充维生素C和优质蛋白，避免吸烟饮酒影响组织修复。