补钙可通过增加高钙食物摄入、补充维生素D、适当运动、晒太阳、服用钙剂等方式实现。主要有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、钙片等廉价有效的补钙方法。
1、牛奶
牛奶是天然的优质钙源，每100毫升牛奶约含钙120毫克。建议选择纯牛奶或低脂牛奶，避免含糖量过高的调制乳。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌还能促进钙吸收。每日饮用300-500毫升牛奶可满足大部分成人每日钙需求量的三分之一。
2、豆制品
豆腐、豆浆等豆制品含钙量较高，特别是传统卤水豆腐钙含量可达每100克含钙140毫克左右。豆制品还富含优质蛋白和大豆异黄酮，对骨骼健康有额外益处。建议选择硬度较高的北豆腐，其钙含量通常高于嫩豆腐。将豆制品与富含维生素C的蔬菜搭配食用，可提高钙的吸收率。
3、绿叶蔬菜
菠菜、油菜、芥菜等深绿色蔬菜含有较多钙质，其中油菜钙含量可达每100克含钙150毫克。虽然蔬菜中的草酸会影响部分钙吸收，但通过焯水处理可去除大部分草酸。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。将绿叶蔬菜与富含维生素D的蘑菇或鸡蛋同食，可优化钙的利用。
4、坚果
芝麻、杏仁等坚果种子类食物钙含量丰富，每100克芝麻含钙量高达780毫克。可将芝麻磨成粉撒在饭菜中，或选择无添加的芝麻酱。坚果还含有健康的不饱和脂肪酸和镁元素，有助于钙在骨骼中的沉积。但因热量较高，建议每日坚果摄入量控制在25-35克。
5、钙片
碳酸钙、柠檬酸钙等钙补充剂是经济有效的补钙选择，价格通常较为低廉。碳酸钙需要在餐后服用，而柠檬酸钙对胃刺激较小且吸收不受胃酸影响。服用钙剂时建议分次小剂量补充，每次不超过500毫克，同时配合维生素D促进吸收。长期服用钙剂需在医生指导下进行，避免过量补充。
补钙需注意膳食均衡和科学搭配。建议每天保证30分钟以上的户外活动，阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D。避免同时大量摄入咖啡、浓茶等影响钙吸收的食物。中老年人、孕妇等特殊人群可根据医生建议适当增加钙摄入。补钙是一个长期过程，需要坚持健康的生活方式和饮食习惯，才能达到理想的骨骼健康效果。定期进行骨密度检查有助于评估补钙效果。