蹲久了膝盖窝站起来疼可能与膝关节滑膜炎、髌骨软化症、半月板损伤、腘窝囊肿、骨关节炎等因素有关。该症状通常由长期姿势不当、关节退行性变、运动损伤等引起，表现为局部压痛、活动受限或肿胀。
1.膝关节滑膜炎
膝关节滑膜受到反复摩擦或炎症刺激时，可能导致滑液分泌异常。蹲姿会加重关节腔内压力，站立时滑膜皱襞被牵拉引发疼痛。可表现为膝盖窝酸胀感，活动后减轻。建议减少深蹲动作，局部热敷有助于缓解症状，若持续不缓解需就医排除感染性滑膜炎。
2.髌骨软化症
髌骨软骨面磨损后，在膝关节屈伸过程中会出现异常摩擦。长时间蹲姿使髌骨承受较大压力，站起时软骨下神经末梢受刺激产生锐痛。早期表现为上下楼梯时膝盖发软，后期可能出现持续性疼痛。需避免爬山、爬楼梯等动作，加强股四头肌锻炼可改善关节稳定性。
3.半月板损伤
半月板后角撕裂在膝关节屈曲位时可能卡压在关节间隙，站起瞬间产生剧痛。常伴有弹响或交锁现象，严重时影响行走。急性损伤需关节制动，慢性损伤可通过低频脉冲电刺激促进修复，磁共振检查能明确损伤程度。
4.腘窝囊肿
腘窝内滑液囊因慢性炎症形成囊肿，蹲位时囊肿受压变形，站立时囊内压力骤变引发胀痛。触诊可发现膝盖窝后方有弹性包块，超声检查可确诊。体积较小者可穿刺抽液，反复发作或体积较大者需手术切除。
5.骨关节炎
关节软骨退变导致骨质增生，蹲起时关节面应力分布不均刺激周围软组织。晨起僵硬感明显，活动后稍缓解但过度活动又加重。X线可见关节间隙狭窄，治疗需结合关节腔注射玻璃酸钠、口服氨基葡萄糖等。
日常应注意控制体重减轻关节负荷，避免长时间保持蹲姿。运动前充分热身，选择游泳、骑自行车等低冲击运动。饮食可增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，有助于减轻关节炎症。若疼痛持续超过两周、夜间痛醒或伴有关节畸形，应及时到骨科或风湿免疫科就诊，通过超声、磁共振等检查明确病因。