产后有小肚腩可通过腹直肌修复训练、合理饮食控制、适度有氧运动三个方法改善。腹直肌分离是产后腹部松弛的主要原因，需针对性处理。
1、腹直肌修复训练
产后42天经医生评估确认腹直肌分离后，可进行专业康复训练。仰卧抬腿、跪姿收腹等动作能激活深层腹横肌，避免卷腹类加重分离的动作。每天训练15-20分钟，配合呼吸节奏收缩腹部，持续6-8周可见改善。严重分离超过3指需结合电刺激治疗。
2、合理饮食控制
哺乳期每日热量摄入建议增加500大卡，非哺乳期保持1800-2000大卡。增加优质蛋白如鱼肉蛋奶，补充膳食纤维丰富的燕麦、西蓝花，减少精制碳水摄入。采用少食多餐模式，避免因饥饿暴饮暴食，饮水不少于2000毫升促进代谢。
3、适度有氧运动
顺产6周、剖宫产8周后逐步恢复快走、游泳等低冲击运动，每周3-5次，每次30分钟。产后瑜伽可改善体态，普拉提强化核心肌群。运动时穿戴支撑型收腹带，强度以微微出汗为宜，避免跳跃动作造成盆底肌压力。
产后腹部恢复需结合个体差异制定计划，哺乳期不宜过度节食。保证7小时睡眠有助于瘦素分泌，避免熬夜导致皮质醇升高阻碍脂肪代谢。定期测量腰围记录变化，若半年后仍未改善需排查激素水平问题。产后修复是循序渐进的过程，保持良好心态更重要。