反式脂肪酸和过量饱和脂肪酸不利于人体健康，应减少摄入。主要有氢化植物油、动物油脂、高温油炸食品、加工肉制品、椰子油等来源。
1、氢化植物油
氢化植物油是反式脂肪酸的主要来源，常见于人造黄油、植脂末、起酥油等加工食品中。反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇水平，增加心血管疾病风险。长期摄入可能影响血管内皮功能，诱发动脉粥样硬化。日常应减少食用含氢化植物油的饼干、蛋糕、奶茶等食品。
2、动物油脂
猪油、牛油等动物油脂富含饱和脂肪酸，过量摄入会导致血液中胆固醇沉积，增加冠心病发病概率。饱和脂肪酸主要存在于肥肉、动物皮脂、全脂乳制品中，可能促进炎症反应并影响胰岛素敏感性。建议选择瘦肉，烹饪时控制动物油脂用量，用植物油替代部分动物油。
3、高温油炸食品
食物经高温油炸会产生反式脂肪酸和氧化脂肪，如炸鸡、薯条、油条等。这些变质脂肪酸可能损伤细胞膜结构，诱发氧化应激反应。反复使用的煎炸油中反式脂肪酸含量更高，可能干扰正常脂代谢并增加肝脏负担。应减少食用深度油炸食品，改用蒸煮等低温烹饪方式。
4、加工肉制品
培根、香肠、腊肉等加工肉制品含有较多饱和脂肪酸和人工添加的反式脂肪酸。这些脂肪酸可能促进肠道菌群紊乱，与结直肠癌发病存在关联。加工过程中产生的亚硝胺等物质会加剧脂肪酸的危害。建议控制加工肉制品摄入量，优先选择新鲜肉类。
5、椰子油
椰子油中饱和脂肪酸含量超过90%，虽然中链脂肪酸易被吸收，但过量摄入仍可能影响血脂水平。部分研究显示椰子油会升高总胆固醇，对心血管保护作用存在争议。建议将椰子油作为调味品少量使用，不宜作为主要烹饪用油，尤其心血管高风险人群需谨慎食用。
日常饮食应注意控制上述脂肪酸的摄入量，优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油，以及含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼类、坚果等。烹饪时避免油温过高，减少反复煎炸。保持饮食多样化，适当增加全谷物、新鲜蔬果摄入，配合规律运动，有助于维持健康的脂代谢平衡。若存在血脂异常等问题，应及时就医进行专业评估和干预。