富含维生素B的食物主要有动物肝脏、瘦肉、蛋类、奶制品、全谷物、绿叶蔬菜和豆类。维生素B是人体必需的营养素，参与能量代谢、神经系统功能维持等多种生理过程，适量摄入有助于预防维生素B缺乏症。
1、动物肝脏
动物肝脏如猪肝、鸡肝含有丰富的维生素B族，尤其是维生素B12和叶酸。维生素B12有助于红细胞生成和神经系统健康，叶酸则对胎儿神经管发育至关重要。动物肝脏还富含铁元素，可预防缺铁性贫血。建议每周食用1-2次，避免过量摄入导致维生素A中毒。
2、瘦肉
瘦肉如牛肉、猪肉富含维生素B1、B2、B3和B6。维生素B1帮助碳水化合物代谢，B2参与能量产生，B3有助于皮肤健康，B6则参与蛋白质代谢和免疫功能。瘦肉中的优质蛋白和铁元素也有助于肌肉生长和氧气运输。选择瘦肉部位并控制摄入量，避免过多饱和脂肪摄入。
3、蛋类
鸡蛋特别是蛋黄含有多种维生素B，包括B2、B5、B7和B12。维生素B5参与激素合成，B7有助于皮肤和头发健康。蛋类蛋白质生物利用率高，是优质蛋白来源。每天1-2个鸡蛋即可满足部分维生素B需求，胆固醇偏高者应注意控制蛋黄摄入量。
4、奶制品
牛奶、酸奶等奶制品富含维生素B2和B12。维生素B2有助于维持正常视力，B12则对神经系统功能至关重要。奶制品还提供钙质和优质蛋白，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖奶制品，确保维生素B摄入。
5、全谷物
糙米、燕麦等全谷物富含维生素B1、B3和B6。这些维生素参与能量代谢，有助于将食物转化为可用能量。全谷物还含有膳食纤维，有助于肠道健康。精制谷物在加工过程中会损失大量维生素B，建议主食中全谷物占比达到三分之一以上。
6、绿叶蔬菜
菠菜、油菜等绿叶蔬菜富含叶酸即维生素B9。叶酸对DNA合成和细胞分裂至关重要，孕妇尤其需要充足叶酸预防胎儿神经管缺陷。绿叶蔬菜还含有维生素C、铁和膳食纤维。高温烹饪会破坏部分叶酸，建议快速焯水或生食以保留更多营养素。
7、豆类
大豆、红豆等豆类富含维生素B1、B2和叶酸。豆类蛋白质含量高，是素食者的重要维生素B来源。发酵豆制品如纳豆、味噌中的维生素B更易被吸收。豆类中的膳食纤维有助于控制血糖和胆固醇，但消化功能弱者应适量食用以避免胀气。
保持均衡饮食是获取充足维生素B的最佳方式。不同维生素B在各类食物中分布不均，建议多样化搭配食用。烹饪时避免过度加工，减少维生素B流失。特殊人群如孕妇、老年人或素食者可能需要额外关注维生素B摄入，必要时可在医生指导下补充复合维生素B制剂。长期维生素B缺乏可能导致贫血、神经系统症状等问题，如出现相关症状应及时就医检查。