经常低头玩手机脖子痛可通过调整姿势、热敷按摩、颈部锻炼、药物治疗、物理治疗等方式缓解。颈部疼痛通常由肌肉劳损、颈椎退行性变、颈椎小关节紊乱、颈部筋膜炎、颈椎间盘突出等原因引起。
1、调整姿势
保持头部与脊柱处于中立位，避免长时间低头。使用手机时可将设备抬高至视线水平，每30分钟活动颈部。选择符合人体工学的座椅和枕头，睡眠时避免过高或过低的枕头压迫颈椎。日常工作中可设置定时提醒，帮助养成规律休息的习惯。
2、热敷按摩
用40℃左右热毛巾敷于颈后部10-15分钟，每日重复进行2-3次。配合拇指指腹从发际线向肩部单向推按，重点按压风池穴、肩井穴等部位。注意避免直接按压颈椎骨突部位，按摩力度以轻微酸胀感为宜。热敷能促进局部血液循环，按摩可松解肌肉痉挛。
3、颈部锻炼
进行颈部前屈后伸、左右侧屈及旋转运动，每个动作保持5秒，每组8-10次。推荐米字操、颈部对抗训练等针对性锻炼，逐步增强颈深屈肌力量。游泳、羽毛球等运动有助于改善颈部活动度。锻炼时应避免快速甩头等危险动作，出现眩晕需立即停止。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片缓解紧张。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏也可局部镇痛。药物治疗需严格遵循医嘱，避免长期使用引发胃肠不良反应。
5、物理治疗
经皮神经电刺激、超声波治疗等可改善局部微循环。牵引治疗适用于神经根型颈椎病，需由专业康复师操作。冲击波治疗对慢性颈肩痛效果较好。物理治疗需根据影像学检查结果选择方案，急性期禁止暴力手法复位。
日常应避免卧床玩手机等不良习惯，工作间隙可做耸肩、扩胸等放松动作。睡眠时选择高度适中的记忆棉枕头，保持颈椎自然曲度。饮食注意补充钙质和维生素D，适度晒太阳促进骨骼健康。若出现上肢麻木、行走不稳等症状需及时就诊，排除脊髓压迫等严重情况。长期伏案工作者建议每年进行颈椎专项检查。