中年人长期晚上失眠可通过调整作息、心理疏导、药物治疗、物理治疗、中医调理等方式改善。失眠可能与精神压力、环境干扰、激素紊乱、慢性疼痛、神经系统疾病等因素有关。
1、调整作息
建立规律作息时间，固定起床和入睡时间有助于调节生物钟。避免午睡超过30分钟，减少睡前使用电子设备。睡前1-2小时可进行轻度伸展运动，保持卧室安静黑暗，室温控制在18-22摄氏度。
2、心理疏导
认知行为疗法可帮助改变对失眠的错误认知，缓解焦虑情绪。建议通过写日记释放压力，练习正念冥想或腹式呼吸放松身心。若存在抑郁倾向，需寻求专业心理咨询，必要时进行心理评估。
3、药物治疗
短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或阿戈美拉汀片等褪黑素受体激动剂。伴有焦虑症状可考虑劳拉西泮片，但需警惕药物依赖。所有安眠药物使用不超过4周，需严格遵循医嘱调整剂量。
4、物理治疗
经颅磁刺激可通过调节大脑神经递质改善睡眠，光疗仪能帮助调节褪黑素分泌。中医针灸选取安眠穴、神门穴等穴位，配合耳穴贴压治疗。温水泡脚或颈部热敷可促进血液循环，帮助入眠。
5、中医调理
心脾两虚型可用归脾丸，肝郁化火型适用加味逍遥丸，心肾不交型推荐天王补心丹。日常可饮用酸枣仁百合茶，晚餐食用小米粥或莲子羹。避免晚间饮用浓茶咖啡，阴虚体质者少吃辛辣燥热食物。
长期失眠患者需定期监测血压血糖，避免发展为代谢综合征。建议每周进行3-5次有氧运动如快走或游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。饮食注意补充富含色氨酸的牛奶、香蕉等食物，保持卧室仅用于睡眠的单一功能。若自我调节无效或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊完善多导睡眠监测。