颞下颌关节紊乱可通过热敷、调整咀嚼习惯、放松训练、纠正不良姿势、使用咬合板等方式自我治疗。颞下颌关节紊乱可能与关节损伤、精神压力、咬合异常、肌肉劳损、关节炎等因素有关，通常表现为关节弹响、张口受限、面部疼痛等症状。
1、热敷
热敷有助于缓解颞下颌关节周围的肌肉紧张和疼痛。使用温热毛巾或热水袋敷在患侧关节区域，每次持续15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，减轻炎症反应，改善关节活动度。避免温度过高导致皮肤烫伤，热敷后配合轻柔按摩效果更佳。
2、调整咀嚼习惯
避免咀嚼硬物、口香糖等需要频繁用力咀嚼的食物，选择软质易咀嚼的食物如粥类、蒸蛋等。进食时保持双侧交替咀嚼，减少单侧关节负荷。控制进食速度，避免大张口动作如咬苹果等。长期保持均衡的咀嚼习惯可减少关节磨损，防止症状加重。
3、放松训练
通过深呼吸、渐进性肌肉放松等方法缓解精神压力。每天进行10-15分钟下颌放松练习：轻闭双唇，舌尖抵上颚，缓慢做小幅度的张口闭口运动。避免紧咬牙、磨牙等加重关节负担的行为。夜间睡眠时使用枕头保持头部和颈椎自然曲度，减少颈部肌肉牵拉对下颌的影响。
4、纠正不良姿势
保持正确坐姿和站姿，避免长期低头使用手机或电脑。工作学习时每隔1小时活动颈部，做缓慢的头部旋转和侧倾动作。睡眠时选择高度适中的枕头，避免侧卧压迫患侧关节。日常注意避免托腮、用肩夹电话等加重关节负担的姿势，必要时使用颈椎支撑枕维持生理曲度。
5、使用咬合板
夜间佩戴软质咬合板可减少磨牙对关节的冲击，缓解肌肉过度紧张。咬合板需由口腔科医生根据个体咬合关系定制，每日睡前清洁后佩戴，晨起取出冲洗晾干。初期佩戴可能出现短暂不适，通常1-2周后可适应。避免自行购买非定制式咬合装置，错误使用可能加重咬合紊乱。
颞下颌关节紊乱患者日常应保持规律作息，避免过度疲劳和精神紧张。饮食以温软食物为主，避免坚果、牛肉干等需要大力咀嚼的食品。若自我调理2-4周症状无改善，或出现持续疼痛、关节卡锁等情况，需及时就诊口腔颌面外科或康复医学科。急性发作期可短期使用对乙酰氨基酚片等镇痛药物，但须严格遵医嘱控制用药周期。