产后腰痛可通过热敷按摩、调整姿势、适度运动、使用骨盆带、就医治疗等方式缓解。产后腰痛通常由肌肉劳损、激素变化、缺钙、骨盆松弛、腰椎病变等原因引起。
1、热敷按摩
每日用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，配合轻柔按摩能促进局部血液循环。注意避免直接按压脊柱，可沿两侧腰肌呈环形揉动。若出现皮肤发红或疼痛加重需立即停止，产后身体敏感者建议咨询医生后再操作。
2、调整姿势
哺乳时用枕头支撑腰部，保持脊柱自然直立；避免长时间弯腰换尿布，可选用加高尿布台。坐立时双脚平放地面，膝盖略高于髋关节，每30分钟变换姿势。床垫选择中等硬度，侧卧时在两膝间夹枕减轻腰椎压力。
3、适度运动
产后2周后可从凯格尔运动开始，逐渐增加仰卧抬腿、猫式伸展等低强度训练。运动幅度以不引发疼痛为限，每日累计不超过30分钟。存在耻骨联合分离者需避免双腿不对称动作，建议在康复师指导下进行。
4、使用骨盆带
选择弹性适中的医用骨盆带，从髂嵴上方缠绕至大转子下方，松紧以插入两指为宜。每日佩戴不超过8小时，用餐及睡眠时取下。合并腹直肌分离超过2指宽者，需配合腹式呼吸训练协同矫正。
5、就医治疗
持续疼痛超过2个月或伴下肢麻木需排查腰椎间盘突出，可通过X线、MRI明确诊断。医生可能建议使用洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等外用药物，严重者需采用射频消融术。中医针灸取肾俞、命门等穴位也有一定效果。
产后保持每日钙摄入量1000毫克，多食用乳制品、深绿色蔬菜；避免提重物超过5公斤，搬物时屈膝下蹲而非弯腰；选择软底平跟鞋减少脊柱冲击。如出现发热伴腰痛、排尿异常等症状需立即就诊，警惕肾盂肾炎等并发症。建议产后42天复查时专项评估骨盆及脊柱恢复情况。