产后3个月体虚可通过黄芪炖鸡汤、红枣枸杞粥、当归生姜羊肉汤、黑豆猪蹄汤、山药排骨汤等5款食补菜谱调理。产后体虚多与气血不足、脾胃虚弱有关，需结合温补食材促进恢复。
一、黄芪炖鸡汤
黄芪炖鸡汤适合气血两虚的产妇。黄芪补气升阳，鸡肉富含优质蛋白，能增强体质。将黄芪与老母鸡同炖，加入少量姜片去腥，小火慢炖2小时。注意阴虚火旺者应减少黄芪用量，避免上火。
二、红枣枸杞粥
红枣枸杞粥侧重调理心脾血虚。红枣补中益气，枸杞滋肾明目，搭配粳米易消化吸收。建议选用去核红枣，与枸杞、粳米同煮至软烂。糖尿病患者需控制摄入量，避免血糖波动。
三、当归生姜羊肉汤
当归生姜羊肉汤针对血虚畏寒症状。当归活血补血，羊肉温中暖下，生姜驱寒健脾。羊肉焯水后与药材同炖，可加少量黄酒去膻。体质燥热或伤口未愈者不宜过量食用。
四、黑豆猪蹄汤
黑豆猪蹄汤有助于改善肾虚腰酸。黑豆补肾利水，猪蹄富含胶原蛋白，能促进组织修复。猪蹄需提前焯水去油脂，与黑豆、陈皮同炖至酥烂。高尿酸血症患者应谨慎食用。
五、山药排骨汤
山药排骨汤适合脾胃虚弱的产妇。山药健脾益胃，排骨提供钙质和蛋白质。建议选用铁棍山药，与排骨、玉米同煲，汤汁清淡不腻。大便溏泄者需控制山药摄入量。
产后食补需循序渐进，避免大补猛补。建议每周交替食用不同菜谱，配合充足休息和适度活动。若出现口干舌燥、便秘等上火症状，应调整食材配伍或咨询中医师。哺乳期妇女需注意观察婴儿对食补食材的耐受性，出现过敏反应需及时停用。