失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因引起。
1、调整作息
建立规律睡眠时间表有助于稳定生物钟，建议固定起床时间，避免午睡超过30分钟。睡前1-2小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。日间适当进行有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。限制咖啡因和酒精摄入，下午3点后不饮用含咖啡因饮品。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，床品材质以透气棉麻为佳。白噪音设备或耳塞可减少环境噪音影响。睡前1小时可尝试温水泡脚或沐浴，水温控制在38-40℃为宜。
3、心理干预
认知行为疗法对慢性失眠效果显著，包括睡眠限制、刺激控制等技术。正念冥想和呼吸训练能降低睡前焦虑，可采用4-7-8呼吸法。写烦恼日记转移睡前思虑，记录待办事项清单减轻心理负担。必要时寻求专业心理咨询，处理潜在的情绪障碍。
4、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑抑郁者可考虑曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于轻中度失眠。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量或长期使用。
建立睡前放松仪式如阅读纸质书籍、听轻音乐，避免在床上进行非睡眠活动。晚餐不宜过饱，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。长期失眠或伴随日间功能障碍时，应及时到睡眠专科就诊评估。保持卧室仅用于睡眠和亲密活动，强化床与睡眠的条件反射。记录睡眠日记帮助医生判断失眠类型和诱因，包括入睡时间、觉醒次数和日间状态等详细信息。