扭伤脚肿了可通过冷敷、抬高患肢、加压包扎三种方法消肿。脚部扭伤后局部软组织损伤可能导致毛细血管破裂，引发肿胀和疼痛，及时处理有助于缓解症状。
1、冷敷
扭伤后48小时内可用冰袋或冷毛巾敷于肿胀处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩血管减少出血和渗出，缓解肿胀和疼痛。注意避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。若皮肤有破损则不宜冷敷。
2、抬高患肢
平躺时将受伤脚部垫高超过心脏水平，利用重力促进血液和淋巴液回流。建议在休息和睡眠时保持抬高姿势，配合踝泵运动效果更佳。踝泵运动即缓慢做勾脚尖和绷脚尖动作，每小时重复10-15次，有助于消除肿胀。
3、加压包扎
使用弹性绷带从脚趾向小腿方向缠绕，施加均匀压力但不宜过紧。包扎后需检查足趾颜色和感觉，若出现麻木、发紫需立即松解。加压能限制组织液渗出，但需注意夜间松开绷带避免影响血液循环。包扎期间可配合外用药物如双氯芬酸二乙胺乳胶剂辅助消肿。
扭伤初期应避免热敷、按摩和剧烈活动，72小时后若肿胀持续可转为热敷促进吸收。恢复期减少行走负重，选择宽松鞋袜避免压迫。日常可补充富含维生素C的蔬菜水果如西蓝花、猕猴桃，有助于组织修复。若肿胀伴随剧烈疼痛、皮肤青紫或无法承重，可能存在骨折或韧带撕裂，须及时就医进行X线或MRI检查。