夜夜数羊到天亮？翻来覆去像煎饼？别急着怪罪咖啡和压力，可能你只是缺了这几个助眠小妙招。睡眠专家发现，90%的失眠问题其实都源于错误的睡前准备。
一、你的生物钟可能被"绑架"了
1、蓝光是个"小偷"
手机屏幕发出的蓝光会欺骗大脑，抑制褪黑素分泌。睡前还在刷手机？相当于在跟大脑说"天还亮着别睡觉"。
2、体温调节很重要
人体需要降低核心体温才能入睡。睡前1小时洗个温水澡，出浴后体温自然下降的过程正是最佳入睡时机。
3、周末补觉太狠反伤身
"睡懒觉补偿"会打乱生物钟，周一更难受。最好保持每天相近的起床时间，波动别超过1小时。
二、睡前饮食有讲究
1、别让胃加班
睡前3小时结束进食，但完全空腹也可能饿醒。可以喝杯温牛奶或吃根香蕉，其中的色氨酸是天然助眠成分。
2、小心隐藏的咖啡因
巧克力、奶茶甚至某些止痛药都含咖啡因。下午3点后就要避开这些"睡眠刺客"。
3、酒精骗局要认清
喝酒可能让人快速入睡，但会严重降低睡眠质量，导致频繁夜醒。
三、打造睡眠"仪式感"
1、环境温度有黄金值
卧室保持在18-22℃最理想。过热会妨碍体温下降，过冷则导致肌肉紧张。
2、光线控制要严格
即使微弱的夜灯也会影响睡眠深度。可以考虑佩戴真丝眼罩，既遮光又护肤。
3、声音环境要稳定
完全寂静反而让人警.觉，可以尝试白噪音。雨声、海浪声等自然音效效果最佳。
四、日间习惯影响夜间睡眠
1、晒太阳是天然安眠药
早晨接受30分钟自然光照射，能有效校准生物钟。就算阴天，户外光线强度也是室内的100倍。
2、运动时间要选对
傍晚适度运动有助于睡眠，但睡前3小时剧烈运动反而会让人兴奋。瑜伽、散步是不错选择。
3、午睡是把双刃剑
20分钟的小睡能恢复精力，超过30分钟就可能影响夜间睡眠。最好在下午3点前完成。
五、心理调节有妙招
1、"烦恼记事本"很管用
睡前把担心的事情写下来，相当于告诉大脑"这些明天再处理"。实验显示这招能让入睡时间缩短40%。
2、呼吸法比数羊有效
尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒。重复几次就能触发放松反应。
3、别强迫自己入睡
越焦虑"怎么还睡不着"，大脑越清醒。可以起床读会儿书，等困意再躺下。
好睡眠是养出来的，不是逼出来的。从今晚开始，选两三个方法试试看。记住罗马不是一天建成的，睡眠调整也需要21天养成习惯。当你找到适合自己的节奏，那些辗转反侧的夜晚终将成为过去。