中老年保护膝关节需通过控制体重、科学运动、合理补钙、避免损伤、及时就医等综合措施实现。膝关节退化与年龄增长、肥胖、劳损、缺钙、关节炎等因素相关，日常需减少爬楼梯、下蹲等动作，选择游泳等低冲击运动。
1、控制体重
体重超标会显著增加膝关节负荷，加速软骨磨损。建议通过低脂高纤维饮食控制热量摄入，体重指数应维持在18.5-24之间。每减轻1公斤体重，膝关节压力可减少4倍。日常避免长期站立或负重行走，必要时使用手杖分担受力。
2、科学运动
推荐游泳、骑自行车等非负重运动，每周锻炼3-5次，每次30分钟。太极拳能增强膝关节稳定性，但需避免深蹲动作。运动前充分热身，运动后做股四头肌拉伸。急性疼痛期应暂停运动，慢性疼痛者可进行直腿抬高训练。
3、合理补钙
每日钙摄入量应达1000-1200毫克，可通过牛奶、豆腐、深绿色蔬菜补充。维生素D缺乏者需每日晒太阳20分钟或补充维生素D3。骨质疏松患者可遵医嘱使用碳酸钙D3片、阿仑膦酸钠片等药物，禁止自行服用大剂量钙剂。
4、避免损伤
冬季注意膝关节保暖，佩戴护膝时不宜过紧。避免久坐后突然起身、长时间跪姿或盘腿坐。居家可进行靠墙静蹲训练，角度不超过90度。登山时使用登山杖，旅行中每2小时活动下肢。鞋跟高度不超过3厘米，选择有缓冲功能的运动鞋。
5、及时就医
持续关节肿胀、晨僵超过30分钟或夜间痛需排查类风湿关节炎。突发剧烈疼痛伴活动受限可能提示半月板损伤。X线显示骨赘形成时，可考虑玻璃酸钠注射。晚期骨关节炎患者可选择膝关节置换术，术后需规范康复训练。
日常可食用富含Omega-3的深海鱼、含硫化合物的西蓝花等食物帮助软骨修复。睡眠时在膝下垫软枕保持微屈状态，避免空调直吹关节。每年进行骨密度检测，存在明显畸形时需定制矫形鞋垫。出现关节弹响伴疼痛、反复积液等情况应立即至骨科就诊，延误治疗可能造成不可逆损伤。