失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因有关。
1、调整作息
建立规律作息有助于改善失眠。每天固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。午睡时间控制在20-30分钟，避免傍晚后小睡。睡前1-2小时避免剧烈运动和强光刺激，可通过阅读或听轻音乐帮助放松。长期坚持规律作息能帮助重建生物钟。
2、改善环境
优化睡眠环境对缓解失眠很重要。保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和枕头。睡前使用白噪音机或耳塞隔绝环境噪音。避免在床上进行工作、看电视等非睡眠活动，强化床与睡眠的条件反射。
3、心理干预
认知行为疗法对慢性失眠效果显著。通过睡眠限制疗法控制卧床时间，刺激控制疗法重建睡眠联想。记录睡眠日记识别不良睡眠观念，用放松训练缓解睡前焦虑。正念冥想和腹式呼吸练习能降低觉醒度，专业心理治疗可改善伴随的焦虑抑郁情绪。
4、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，慢性失眠考虑使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊也可辅助治疗。避免长期使用苯二氮卓类药物，防止依赖和认知功能损害。用药期间需定期评估疗效和不良反应。
改善失眠需要综合干预，除上述方法外，建议每日保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动，晚餐不宜过饱，限制咖啡因和酒精摄入。建立睡前放松仪式如温水泡脚或香薰，避免睡前使用电子设备。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停等潜在疾病。