失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式缓解。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、环境因素、药物影响等原因引起。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟节律，建议每日同一时间起床，包括周末。午睡不超过30分钟，避免傍晚后补觉。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音，湿度维持在50%左右为宜。
3、放松训练
渐进式肌肉放松法可系统性缓解躯体紧张，从脚部开始依次收缩放松肌群。4-7-8呼吸法通过吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的循环调节自主神经。冥想练习建议从每天5分钟开始，专注呼吸或正向意象引导。
4、饮食调节
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时不进食。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构，应避免依赖。
5、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑症状可考虑劳拉西泮片，抑郁相关失眠适用米氮平片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用。所有药物均须严格遵循处方剂量和疗程。
建立睡前仪式如阅读纸质书、温水泡脚等行为暗示。日间保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动。持续失眠超过1个月或伴随日间功能障碍时，建议至睡眠专科完善多导睡眠监测。记录睡眠日记有助于医生评估睡眠效率和觉醒次数，长期失眠患者可尝试认知行为疗法改善错误睡眠信念。