“早睡早起”并非适合所有人？医生提醒：60岁后睡觉注意这4点

"早睡早起身体好"这句话你可能从小听到大，但最近研究发现，这个养生法则可能要让60岁以上的朋友重新划重点了！睡眠专家通过长期追踪发现，老年人的生物钟和年轻人存在明显差异，盲目追求"早起"反而会影响健康。

一、为什么60岁后睡眠模式会变？

1、褪黑素分泌减少

随着年龄增长，松果体分泌的褪黑素逐渐下降，导致入睡困难、睡眠变浅。很多老人凌晨三四点就醒，其实属于正常生理变化。

2、深度睡眠时间缩短

60岁后深度睡眠占比可能减少50%以上，这也是老人总感觉"睡不饱"的原因。强行延长卧床时间反而会增加焦虑。

3、体温调节能力下降

老年人核心体温变化幅度减小，使得入睡和维持睡眠变得更困难，这也是为什么老人更怕冷的原因之一。

二、60岁后科学睡眠4大要点

1、不必强求"早睡早起"

研究发现老人最佳入睡时间在22-23点间，起床时间以自然醒为宜。刻意5点起床可能打乱昼夜节律。

2、午睡有讲究

午后1-2点小睡20分钟最佳，超过1小时可能影响夜间睡眠质量。避免在沙发或椅子上打盹，容易导致颈椎不适。

3、卧室环境要"三度"适宜

温度保持在20-24℃（冬.季可调高1-2℃），湿度50%-60%，亮度不超过30勒克斯（相当于小夜灯）。

4、起床后做套"醒脑操"

先坐在床边活动脚踝1分钟，然后搓热双手按摩太阳穴，最后缓慢站起。这套动作能预防体位性低血压。

三、这些睡眠误区要避开

1、睡前喝牛奶助眠？

乳糖不耐受的老人可能适得其反，温蜂蜜水是更好的选择。

2、吃安眠药就能睡好？

长期服用可能产生依赖性，建议先尝试冥想、呼吸训练等非药物方法。

3、睡得越多越健康？

65岁以上每天睡6-7小时足够，过度睡眠反而会增加认知衰退风险。

四、改善睡眠的实用技巧

1、傍晚适当晒太阳

下午4-6点接触自然光，有助于调节褪黑素分泌节律。

2、晚餐吃对食物

推荐小米粥、香蕉、杏仁等含色氨酸的食物，避免高脂高糖饮食。

3、建立睡前仪式感

听轻音乐、泡脚（不超过15分钟）、做舒缓拉伸都是不错的放松方式。

记住，好睡眠不是看时长，而是看质量。如果持续出现入睡困难、早醒等情况，建议到睡眠专科就诊。从今晚开始，找到最适合自己的睡眠节奏吧！