老人怎样预防骨质疏松 老人预防骨质疏松需做好五点

老人预防骨质疏松需通过均衡饮食、规律运动、适度日晒、定期骨密度检测、避免不良习惯等方式干预。骨质疏松可能与钙质摄入不足、维生素D缺乏、激素水平下降、长期缺乏运动、吸烟酗酒等因素有关，通常表现为骨痛、身高缩短、易骨折等症状。

1、均衡饮食

每日摄入含钙丰富的食物如牛奶、豆腐、绿叶蔬菜，搭配优质蛋白如鱼类、鸡蛋。限制高盐高糖饮食，避免钙质流失。建议每日钙摄入量达到1000-1200毫克，必要时在医生指导下补充碳酸钙D3片或葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂。

2、规律运动

每周进行3-5次负重运动如快走、太极拳，配合抗阻训练如弹力带锻炼。运动强度以不引起关节疼痛为宜，每次持续30-60分钟。长期坚持可增加骨密度，改善平衡能力，降低跌倒风险。

3、适度日晒

每日裸露面部和手臂晒太阳10-30分钟，促进皮肤合成维生素D。冬季或日照不足时，可遵医嘱补充维生素D滴剂或骨化三醇胶丸。避免正午暴晒，防止皮肤损伤。

4、定期检测

65岁以上老人每年进行双能X线骨密度检查，高风险人群可提前至50岁。若发现骨量减少，需在医生指导下使用阿仑膦酸钠片或唑来膦酸注射液等抗骨质疏松药物干预。

5、避免恶习

戒烟限酒，减少咖啡因摄入。避免长时间卧床，防止骨骼废用性退化。居家环境需防滑防绊，使用扶手等辅助设施，预防跌倒引发骨折。

老年群体应建立长期骨骼健康管理意识，保持规律作息与良好心态。日常可进行八段锦等柔缓运动增强肌力，烹饪时选择清蒸炖煮等保留钙质的烹调方式。若出现夜间下肢抽筋、脊柱变形等异常表现，应及时至内分泌科或骨科就诊，通过规范治疗延缓疾病进展。