预防睡眠障碍可从规律作息、调整饮食、改善睡眠环境、适度运动和心理调节五方面入手。睡眠障碍可能由精神压力、不良生活习惯、环境干扰等因素引起，长期失眠可能影响记忆力和免疫力。
1、规律作息
固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间上床，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在20分钟以内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、调整饮食
晚餐不宜过饱或空腹，避免高脂辛辣食物。睡前4小时限制咖啡因摄入，可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。酒精虽能帮助入睡但会降低睡眠质量，睡前3小时应避免饮酒。
3、改善环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕具，定期更换床品。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，湿度维持在50%左右为宜。
4、适度运动
每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。
5、心理调节
睡前可通过冥想、呼吸训练缓解焦虑，写日记梳理当日情绪。认知行为疗法能改善对失眠的过度担忧，必要时可寻求专业心理疏导。避免在床上处理工作或思考问题，建立床与睡眠的条件反射。
建立良好的睡前仪式如泡脚、听轻音乐，持续2-4周可形成习惯。若自我调节无效且持续影响日间功能，建议到睡眠专科就诊评估。日常注意观察记录睡眠日志，包括入睡时间、觉醒次数等，为医生诊断提供参考。避免自行服用安眠药物，特殊人群如孕妇、老年人更需谨慎。