腰椎间盘突出患者可通过五点支撑法、小燕飞、游泳、平板支撑、倒步走等方式锻炼。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、外伤、久坐、妊娠、遗传等因素引起。
一、五点支撑法
五点支撑法适合急性期后患者，通过头部、双肘和双足跟支撑抬起腰背，增强腰背肌力量。动作需缓慢进行，每天3组每组维持5-10秒。该动作能减轻椎间盘压力，但骨质疏松者需谨慎。
二、小燕飞
小燕飞需俯卧位同时抬起头部和下肢，强化竖脊肌和多裂肌。建议每天2组每组10次，抬起时保持3-5秒。注意避免动作过快导致肌肉拉伤，合并腰椎滑脱者禁用此动作。
三、游泳
游泳时水的浮力可减少椎间盘压力，蛙泳和仰泳最适合腰椎间盘突出患者。每周3次每次30分钟为宜，水温需保持28℃以上。避免蝶泳和剧烈转身动作，急性发作期应暂停游泳。
四、平板支撑
平板支撑能增强核心肌群稳定性，建议从30秒开始逐步延长至2分钟。需保持头颈腰腿成直线，每日练习2组。严重腰椎间盘突出伴神经根压迫者需避免该动作。
五、倒步走
倒步走可改变腰椎受力方向，每天15-20分钟为宜。需选择平坦场地并有人陪同，步幅要小速度要慢。合并颈椎病或平衡障碍者不宜进行，锻炼后出现下肢麻木需立即停止。
腰椎间盘突出患者锻炼需遵循无痛原则，急性期应卧床休息，恢复期逐渐增加运动量。建议配合使用腰椎牵引带，睡眠选择硬板床，避免久坐久站和弯腰搬重物。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。若锻炼后出现下肢放射痛或大小便功能障碍，需及时就医排查马尾综合征。