腰椎间孔狭窄可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、定期活动腰部等方式预防。腰椎间孔狭窄通常与椎间盘退变、腰椎不稳、外伤等因素有关，可能表现为下肢放射痛、间歇性跛行等症状。
1、保持正确姿势
日常坐立行走时需保持脊柱自然生理曲度，避免弯腰驼背或过度后仰。久坐时可在腰部垫软枕支撑，驾驶时调整座椅至膝关节略高于髋关节。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。错误姿势可能加速椎间盘退变，增加椎间孔狭窄风险。
2、加强腰背肌锻炼
规律进行游泳、小燕飞、五点支撑等低冲击运动，每周3-5次，每次20-30分钟。这些动作能增强多裂肌、竖脊肌等核心肌群稳定性，减轻腰椎负荷。避免突然扭转或负重深蹲等危险动作，运动前充分热身，运动后拉伸放松肌肉。
3、控制体重
将体重指数维持在18.5-23.9范围内，超重者需通过饮食调整和运动逐步减重。每减轻5公斤体重可降低腰椎压力约20公斤，显著减缓椎间盘退变速度。建议减少高糖高脂饮食，增加蔬菜水果和优质蛋白摄入，避免暴饮暴食。
4、避免久坐久站
持续同一姿势不超过1小时，久坐办公时每30分钟起身活动腰部，做后仰伸展动作。站立工作者可交替将单脚垫高10-15厘米，使用防滑垫缓解足部疲劳。长途旅行时穿戴护腰支撑，每2小时下车活动5-10分钟。
5、定期活动腰部
每日进行腰部环绕、猫式伸展等柔韧性训练，动作需缓慢均匀。太极拳、八段锦等传统养生功法有助于改善腰椎柔韧度。出现轻微酸胀时可热敷15-20分钟促进血液循环，疼痛持续加重需及时就医排查。
预防腰椎间孔狭窄需建立长期健康习惯，注意劳逸结合，避免提重物或突然发力。寒冷季节做好腰部保暖，饮食中适当补充钙质和维生素D。每年进行1-2次脊柱健康检查，已有腰椎问题者应在医生指导下制定个性化防护方案。出现下肢麻木、无力等神经症状时须立即就诊。