预防更年期骨质疏松症可通过调整饮食、补充钙剂、适度运动、增加日照、定期骨密度检测等方式干预。更年期女性雌激素水平下降会导致骨量流失加速，需从多维度综合防控。
1、调整饮食
每日摄入含钙丰富的食物如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，建议选择低脂乳制品避免热量过剩。同时补充富含维生素D的海鱼、蛋黄，维生素K2可通过纳豆、发酵乳酪获取，三者协同促进钙吸收。限制高盐、咖啡因及酒精摄入，减少钙排泄。
2、补充钙剂
当饮食钙摄入不足时，可遵医嘱服用碳酸钙D3片、乳酸钙颗粒等钙补充剂。钙剂建议分次随餐服用，单次剂量不超过500毫克以提高吸收率。合并维生素D缺乏者需联合使用骨化三醇胶丸或阿法骨化醇软胶囊，但须监测血钙水平避免过量。
3、适度运动
每周进行3-5次负重运动如快走、跳舞，每次30分钟以上可刺激成骨细胞活性。配合抗阻训练如弹力带、哑铃练习增强肌肉对骨骼的保护。避免久坐不动，游泳等非负重运动对骨密度提升效果有限，需结合其他运动方式。
4、增加日照
每日裸露面部和手臂晒太阳10-15分钟，紫外线促使皮肤合成维生素D。秋冬季节或户外活动不足时，可通过维生素D滴剂补充。注意玻璃会阻挡紫外线，室内隔窗晒太阳无效，正午阳光过强时选择清晨或傍晚时段。
5、定期检测
45岁以上女性建议每年进行双能X线骨密度检查，重点关注腰椎和股骨颈T值。对骨量减少者每6个月复查，已确诊骨质疏松需按医嘱使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨松药物，并评估跌倒风险做好居家防护。
更年期女性应建立长期骨骼健康管理意识，保持均衡饮食和规律运动习惯。避免吸烟等加速骨质流失的行为，居家环境减少障碍物预防跌倒骨折。出现腰背疼痛、身高变矮等症状时及时就医，早期干预可显著降低脆性骨折风险。同时关注心理健康，适度社交活动有助于缓解压力对骨骼代谢的不良影响。