上班族可通过调整坐姿、局部热敷、适度运动、药物治疗、物理治疗等方式缓解腰肌劳损疼痛。腰肌劳损通常由久坐不动、姿势不良、腰部受凉、过度劳累、急性损伤未愈等因素引起。
1、调整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是缓解疼痛的基础。座椅高度应使膝盖与髋关节持平，腰部可垫软枕支撑，屏幕视线与眼睛平齐。每30分钟起身活动1-2分钟，避免持续保持前倾或扭曲姿势。长期伏案工作者建议使用符合人体工学的座椅和办公设备。
2、局部热敷
热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。可使用40-45℃热水袋或电热毯，每日2次，每次15-20分钟。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。热敷后配合轻柔按摩效果更佳，但急性损伤期应改为冷敷。
3、适度运动
推荐进行腰部核心肌群锻炼，如仰卧抬腿、平板支撑、猫式伸展等低强度运动。游泳和慢跑有助于增强腰背肌肉耐力，但需避免突然扭转或负重动作。运动前后做好热身和拉伸，单次运动时间控制在30分钟内，以次日不加重疼痛为度。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。肌肉痉挛严重者可配合盐酸乙哌立松片等肌松剂。中成药如腰痛宁胶囊、壮骨关节丸也有一定缓解作用，但需注意药物不良反应。
5、物理治疗
医疗机构提供的超短波治疗、中频电刺激等物理疗法能减轻炎症反应。推拿手法可松解粘连组织，但需由专业医师操作。症状持续不缓解者可考虑冲击波治疗，通过机械应力促进组织修复。严重病例可能需要佩戴腰围短期制动。
日常应注意避免久坐久站，工作间隙做简单的腰部旋转和伸展动作。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。饮食保证优质蛋白和钙质摄入，控制体重减轻腰椎负荷。若疼痛持续超过2周或出现下肢麻木、无力等症状，应及时就医排除椎间盘突出等疾病。