提升抵抗力和免疫力可通过均衡膳食、补充优质蛋白、摄入维生素C、增加膳食纤维、适量饮水等方式实现。免疫系统的正常运作需要多种营养素协同支持，饮食调整是增强免疫功能的基础手段。
1、均衡膳食
每日摄入主食、蔬菜水果、肉蛋奶、豆类等多样化食物，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理配比。主食可选择燕麦、糙米等全谷物，蔬菜水果每天不少于500克，深色蔬菜占一半以上。避免长期单一饮食导致营养素缺乏。
2、补充优质蛋白
蛋白质是免疫球蛋白的合成原料，推荐选择鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、大豆等生物价高的蛋白来源。乳清蛋白含丰富的免疫球蛋白和乳铁蛋白，酸奶、奶酪等乳制品可适量补充。素食者可通过豆类、坚果组合获取完全蛋白。
3、摄入维生素C
维生素C能促进白细胞功能，增强呼吸道黏膜防御能力。鲜枣、猕猴桃、草莓等水果，以及西蓝花、青椒等蔬菜富含维生素C。建议每日摄入100-200毫克，分次食用更利于吸收，高温烹调会破坏维生素C。
4、增加膳食纤维
膳食纤维可维持肠道菌群平衡，间接调节免疫功能。燕麦、杂豆、菌菇等富含可溶性纤维，芹菜、笋类含不可溶性纤维。每日摄入25-30克膳食纤维，需逐步增量并配合足量饮水，避免胃肠不适。
5、适量饮水
每日饮用1500-1700毫升水，可维持黏膜湿润度，帮助代谢废物排出。淡茶水、柠檬水等可作为补充，避免含糖饮料。运动后或高温环境下需额外补水，观察尿液颜色应为淡黄色。
除饮食调整外，建议保持规律作息、适度运动、管理压力。避免吸烟酗酒，控制高糖高盐食品摄入。慢性病患者或特殊人群需在医生指导下制定个性化营养方案。若出现反复感染、持续疲劳等免疫力低下表现，应及时就医排查潜在疾病。