预防腰椎间盘突出可通过保持正确坐姿、加强腰背肌肉锻炼、避免腰部过度负重、控制体重等方式实现。腰椎间盘突出可能与长期不良姿势、腰部外伤、椎间盘退行性变等因素有关，通常表现为腰痛、下肢麻木等症状。
1、保持正确坐姿
保持正确坐姿有助于减轻腰椎间盘压力。坐立时腰部应挺直，避免长时间弯腰或驼背，可在腰部后方放置靠垫提供支撑。建议每坐立30-40分钟起身活动5分钟，避免久坐不动。办公时可调整座椅高度，使膝盖与髋关节保持水平，双脚平放于地面。
2、加强腰背肌肉
加强腰背肌肉锻炼能够增强腰椎稳定性。推荐进行小燕飞、桥式运动等针对性训练，每周锻炼3-4次，每次15-20分钟。游泳特别是蛙泳对腰部肌肉锻炼效果较好，水中浮力可减轻关节负担。锻炼时应循序渐进，避免突然加大运动量导致肌肉拉伤。
3、避免腰部负重
避免腰部过度负重可降低椎间盘损伤风险。搬运重物时应屈膝下蹲，保持腰部直立，利用腿部力量抬起物品。避免单侧负重或扭转身体搬运物品，重物尽量贴近身体。日常家务劳动如拖地、擦窗等动作应控制时间，必要时使用长柄工具减少弯腰幅度。
4、控制体重
控制体重有助于减轻腰椎负担。体重超标会增加椎间盘压力，加速退行性变进程。建议通过均衡饮食和适量运动维持正常体重指数，减少高热量、高脂肪食物摄入。可多食用富含钙质和维生素D的食物如牛奶、鱼类，有助于骨骼健康。
预防腰椎间盘突出需要长期坚持良好生活习惯。日常应注意腰部保暖，避免受凉导致肌肉紧张。睡眠选择硬度适中的床垫，仰卧时可在膝盖下方垫枕头，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱自然曲度。出现持续性腰痛或下肢放射痛时应及时就医检查，早期干预可获得更好预后。定期进行腰部拉伸运动，如猫式伸展、腰部旋转等动作，保持腰椎灵活性。