不吃米饭可能有助于短期内减轻体重，但长期效果因人而异，且需注意营养均衡问题。体重变化主要取决于总热量摄入与消耗的平衡，而非单一食物种类。
减少米饭摄入可降低碳水化合物供能比例，促使身体消耗脂肪储备。米饭作为高升糖食物，过量食用可能导致血糖波动和热量过剩。用低升糖指数食物如燕麦、藜麦替代，搭配优质蛋白和膳食纤维，可延长饱腹感并减少总热量。部分人群通过低碳饮食初期减重效果明显，这与水分流失和肝糖原消耗有关。
完全戒断主食可能导致基础代谢率下降，出现乏力、注意力不集中等低血糖反应。长期缺乏碳水化合物会促使肌肉分解供能，反而降低燃脂效率。女性可能出现月经紊乱，这与下丘脑-垂体-卵巢轴功能受抑制有关。极端限制主食的人群后期易出现暴食反弹，这与瘦素和胃饥饿素分泌紊乱相关。
建议采用渐进式调整主食比例，将精制碳水替换为全谷物，每日保持100-150克碳水化合物摄入。配合抗阻训练可维持肌肉量，定期监测体脂率比单纯关注体重更有意义。出现头晕、脱发等营养不良症状时应及时恢复合理主食摄入，必要时咨询营养科医师制定个性化方案。