预防骨质疏松主要有调整饮食、适量运动、补充钙剂和维生素D、定期骨密度检测4种方法。骨质疏松是一种以骨量减少和骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，可能导致骨折风险增加。
1、调整饮食
保证充足的钙摄入有助于维持骨骼健康，建议每日摄入800-1200毫克钙。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、菠菜等深绿色蔬菜。同时应限制高盐食物摄入，因为钠会促进钙的排泄。适当增加优质蛋白摄入，如鱼类、瘦肉、鸡蛋等，有助于骨骼基质形成。
2、适量运动
规律进行负重运动可以刺激骨形成，增加骨密度。适合的运动包括快走、慢跑、跳绳等有氧运动，以及深蹲、俯卧撑等抗阻力训练。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的中等强度运动。对于老年人或已有骨质疏松者，可选择太极拳、瑜伽等低冲击运动，避免跌倒风险。
3、补充钙剂和维生素D
当饮食无法满足钙需求时，可在医生指导下补充碳酸钙、乳酸钙等钙剂。维生素D能促进钙吸收，可通过晒太阳或服用维生素D3制剂补充。老年人、绝经后妇女等高风险人群通常需要联合补充钙和维生素D。使用补充剂时应避免过量，定期监测血钙水平。
4、定期骨密度检测
40岁以上人群，特别是绝经后女性、长期使用糖皮质激素者等高危人群，建议每1-2年进行一次双能X线骨密度检查。早期发现骨量减少可及时干预，防止进展为骨质疏松。检测结果异常时，医生可能会建议药物治疗，如阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨吸收药物。
除上述方法外，还应避免吸烟、过量饮酒等不良生活习惯。吸烟会降低雌激素水平，加速骨量流失。酒精摄入过多会干扰钙吸收和维生素D代谢。保持适当体重，避免过度节食减肥。对于长期卧床者，应进行被动关节活动，防止废用性骨质疏松。出现不明原因腰背痛、身高变矮等症状时，应及时就医检查。