一天爬三十层楼梯是否伤膝盖取决于运动强度和个体关节状况，膝关节健康者适度爬楼通常无碍，但已有损伤或超负荷运动可能加重磨损。
爬楼梯时膝关节承受的压力约为体重的3-5倍，短期高强度爬楼可能导致髌骨关节面过度摩擦。健康人群通过规律锻炼可增强股四头肌力量，帮助分散膝关节压力，此时三十层楼梯可分次完成且配合休息，通常不会造成损伤。运动后出现短暂酸痛属于正常生理反应，48小时内可自行缓解。
存在半月板损伤、软骨退化或体重超标者，连续爬三十层楼梯易诱发关节滑膜炎，表现为持续肿胀和活动受限。中老年人群因关节退行性变，重复爬楼可能加速软骨磨损，增加骨关节炎发生概率。运动时若听到弹响或感到关节卡顿，需警惕韧带损伤风险。
建议采用上下交替的爬楼方式减轻单侧压力，运动后冰敷膝关节15分钟可减少炎症反应。体重指数超过24或已有膝痛症状者，应改为游泳等低冲击运动。日常可补充硫酸氨基葡萄糖胶囊帮助软骨修复，疼痛持续超过一周需进行核磁共振检查。