一周瘦小腹可通过卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑、侧平板支撑、仰卧交替脚跟接触、空中自行车、V字支撑等动作实现。这些动作主要针对腹部肌肉群，配合规律饮食和有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹是基础腹部训练动作，主要锻炼腹直肌。平躺屈膝后收紧腹部，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，注意颈部放松避免借力。每组15-20次，动作顶端保持1秒收缩。该动作对腰椎压力较小，适合初学者作为核心激活训练。
2、仰卧抬腿
仰卧抬腿重点刺激下腹部肌肉。平躺双手垫于臀部下方，双腿并拢缓慢抬至与地面垂直，控制下落速度避免惯性摆动。可通过屈膝降低难度，或负重增加强度。训练时需保持腰部贴地，避免腰椎代偿发力。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体能强化腹斜肌。坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握向两侧交替扭转躯干，可持重物增加阻力。注意用腹部控制旋转幅度，避免用惯性带动身体。该动作能有效塑造腰部线条，改善腹部两侧松弛。
4、平板支撑
平板支撑属于静力性核心训练。肘撑地面形成头部至脚跟的直线，收紧腹部臀部维持30秒以上。可通过减少支撑时间循序渐进，或抬腿增加难度。该动作能增强深层腹横肌，改善腹部松弛和骨盆前倾问题。
5、侧平板支撑
侧平板支撑针对腹斜肌和腰方肌。单侧肘撑将身体撑起成直线，髋部避免下沉或抬高。每侧保持20秒以上，可通过抬腿或减少支撑点提升强度。该动作能强化侧腹肌群，帮助收紧腰部两侧赘肉。
6、仰卧交替脚跟接触
仰卧交替脚跟接触侧重腹直肌下部。平躺屈膝用指尖交替触碰脚跟，保持肩部离地持续收缩腹部。动作缓慢控制，感受腹部两侧挤压感。适合与卷腹组合训练，能有效消除下腹突出。
7、空中自行车
空中自行车综合锻炼腹部肌群。仰卧模拟蹬车动作，配合肘膝相触增加扭转幅度。注意保持腰部贴地，避免颈部过度用力。该动作能同步激活上下腹肌和腹斜肌，提升腹部整体紧致度。
8、V字支撑
V字支撑属于高阶腹部训练。坐姿同时抬起双腿和上半身形成V字，保持平衡30秒以上。可通过屈膝降低难度，或手持重物增加强度。该动作需要较强核心力量，能显著增强腹部肌肉耐力。
建议每周进行3-4次训练，每个动作完成2-3组，组间休息30秒。训练前后需充分热身拉伸，避免运动损伤。配合低脂高蛋白饮食，控制每日热量摄入，避免高糖高盐食物。有氧运动如快走、游泳可加速脂肪燃烧，建议每周进行150分钟中等强度有氧。保持充足睡眠和规律作息有助于调节代谢，长期坚持才能实现腹部塑形效果。若出现腰部疼痛应立即停止训练并咨询专业教练。