保护心血管健康可通过合理饮食、规律运动、控制体重、戒烟限酒、管理压力、定期体检六个好习惯实现。心血管健康与全身机能密切相关，需长期坚持综合干预。
1、合理饮食
每日摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果，优先选择菠菜、西蓝花等深色蔬菜。用全谷物替代精制米面，每周吃2-3次深海鱼，限制每日盐摄入不超过5克。避免反式脂肪酸，烹调选用橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂。
2、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，或75分钟高强度运动如跑步。结合每周2-3次抗阻训练，单次持续30分钟以上。避免久坐超过90分钟，每小时起身活动3-5分钟。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-80%范围内。
3、控制体重
将体质指数维持在18.5-23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。通过饮食记录和运动监测建立能量负平衡，每周减重0.5-1公斤为宜。肥胖者需重点减少内脏脂肪，定期检测血脂、血糖指标。
4、戒烟限酒
完全戒烟可降低冠心病风险50%，戒烟1年后心血管病风险显著下降。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，避免空腹饮酒。吸烟者可通过尼古丁替代疗法配合行为干预逐步戒断。
5、管理压力
每日进行10-15分钟正念冥想或腹式呼吸训练。保持6-8小时高质量睡眠，睡前1小时避免使用电子设备。培养绘画、音乐等兴趣爱好，建立社交支持系统。长期压力过大会导致皮质醇水平升高，加速动脉硬化。
6、定期体检
40岁以上每年检测血压、血脂、血糖和同型半胱氨酸。心电图异常者需加做心脏超声，高危人群每3年进行冠脉CT检查。记录家族心血管病史，关注颈动脉超声显示的斑块情况。体检发现异常时应及时到心血管内科就诊。
保持心血管健康需要建立长期健康档案，动态监测血压、血脂等指标变化。冬季注意保暖避免血管痉挛，夏季及时补水防止血液黏稠。烹饪时多用蒸煮方式，少用煎炸。根据体检结果调整干预强度，合并高血压、高脂血症等慢性病时需遵医嘱规范用药。培养可持续的生活习惯比短期强化干预更有效。