补充蛋白质需遵循适量、均衡、多样化原则，可通过动物性食物、植物性食物或蛋白粉等途径实现。蛋白质是人体必需的营养素，参与组织修复、免疫功能等多种生理活动，但过量摄入可能增加肝肾负担。
1、动物性蛋白
动物性蛋白属于完全蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用度高。常见来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等。鸡蛋蛋白的氨基酸评分接近100，是理想的蛋白质来源。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白易于消化吸收。鱼类蛋白富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。红肉虽蛋白质含量高，但饱和脂肪较多，建议适量食用。
2、植物性蛋白
植物性蛋白多为不完全蛋白，需通过食物搭配提高利用率。大豆及其制品是优质植物蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸。其他豆类如红豆、绿豆蛋白质含量较高。谷物中的蛋白质含量相对较低，但与豆类搭配可提高蛋白质利用率。坚果种子如杏仁、核桃、奇亚籽等也含有丰富蛋白质。
3、蛋白补充剂
蛋白粉可作为饮食不足时的补充，常见有乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等。乳清蛋白吸收快，适合运动后补充。酪蛋白消化慢，适合睡前补充。植物蛋白粉适合素食者或乳糖不耐受人群。使用蛋白粉需注意成分表，避免添加糖分过多。蛋白补充剂不能完全替代天然食物，应在医生或营养师指导下使用。
4、蛋白质搭配
不同蛋白质来源搭配可提高利用率。谷物与豆类搭配可互补氨基酸，如米饭配豆腐、全麦面包配花生酱。乳制品与谷物搭配也能提高蛋白质质量，如牛奶燕麦粥。动物性与植物性蛋白混合食用效果更好，如鸡肉炒豆腐。合理搭配不仅能提高蛋白质利用率，还能增加膳食多样性。
5、摄入时机
蛋白质分配在全天各餐更利于吸收利用。早餐摄入足量蛋白质有助于维持全天饱腹感。运动后30分钟内补充蛋白质有利于肌肉修复。睡前摄入缓释蛋白如酪蛋白可减少夜间肌肉分解。老年人每餐都应保证蛋白质摄入，预防肌肉流失。蛋白质摄入应均匀分配，避免集中在一餐大量摄入。
补充蛋白质需根据个体情况调整，健康成人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克。孕妇、哺乳期妇女、运动员等特殊人群需求可能增加。肾功能不全者需控制蛋白质摄入量。选择蛋白质来源时应考虑脂肪含量，优先选择低脂高蛋白食物。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸。保持饮食多样化，避免长期单一蛋白质来源。如有特殊健康状况，应在医生或营养师指导下制定个性化蛋白质补充方案。