腰椎间盘突出症出现坐骨神经痛时，可通过仰卧抬腿、猫牛式伸展、骨盆倾斜运动、游泳、靠墙静蹲等方式锻炼。坐骨神经痛通常与神经根受压、局部炎症反应、肌肉痉挛等因素有关，表现为下肢放射性疼痛、麻木或无力。
1、仰卧抬腿
仰卧位单腿缓慢抬高至30-60度，保持5秒后放下，重复10次。该动作可减轻神经根压力，缓解下肢放射痛。需避免过度抬高或快速动作，防止加重神经刺激。若疼痛加剧应立即停止。
2、猫牛式伸展
跪姿交替进行脊柱屈曲和伸展，每组8-10次。此动作能改善腰椎活动度，减少椎间盘对神经根的压迫。注意保持动作平缓，避免塌腰或过度拱背。合并急性疼痛时暂缓练习。
3、骨盆倾斜运动
仰卧位屈膝，收紧腹部使腰部贴地，维持5秒后放松。每日3组，每组15次。通过增强核心肌群稳定性，减轻椎间盘负荷。动作过程中应避免屏气，腰椎术后患者需医生评估后进行。
4、游泳
推荐蛙泳或仰泳，每周3-4次，每次20-30分钟。水的浮力可减少脊柱压力，同时锻炼腰背肌群。注意避免蝶泳等剧烈泳姿，水温不宜过低，游泳后及时擦干避免受凉。
5、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。每日2-3组，可增强下肢及腰臀部肌肉耐力。膝关节疾病患者需减小下蹲幅度，过程中如出现下肢麻木需立即调整姿势。
锻炼需遵循无痛原则，急性期应以卧床休息为主。建议选择硬板床，避免久坐久站及提重物。饮食注意补充钙质和维生素D，适度晒太阳促进骨骼健康。若锻炼后疼痛持续加重或出现大小便功能障碍，需立即就医排查马尾综合征等严重并发症。康复期间可配合热敷或低频电刺激治疗，但须在专业医师指导下进行。