保护膝关节可通过控制体重、科学运动、加强肌肉锻炼、避免过度使用、补充营养等方式实现。膝关节是人体最大且最复杂的承重关节，日常维护对预防损伤至关重要。
1、控制体重
体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。每增加1公斤体重，膝关节在行走时需承受3-5倍压力。通过均衡饮食减少高热量食物摄入，配合游泳、骑自行车等低冲击运动减重，可显著降低膝关节炎发生概率。体重指数建议控制在18.5-24之间。
2、科学运动
选择对膝关节冲击小的运动如游泳、椭圆机训练，避免长时间爬楼梯、登山或篮球等急停变向运动。运动前充分热身10-15分钟，运动时佩戴护膝等防护装备。每周运动3-5次，单次不超过60分钟，运动后做拉伸放松股四头肌和腘绳肌。
3、加强肌肉锻炼
股四头肌和腘绳肌力量不足会导致膝关节稳定性下降。可通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作强化肌肉，每组15-20次，每日2-3组。水中阻力训练或使用弹力带进行抗阻练习也能有效增强肌肉力量而不损伤关节。
4、避免过度使用
长时间保持跪姿、深蹲或久坐不动均会加重膝关节负担。建议每40分钟改变姿势，久坐时伸直双腿活动踝关节。搬运重物时保持腰部挺直，用腿部发力。老年人应避免频繁上下楼梯，必要时使用拐杖分担压力。
5、补充营养
适量补充硫酸软骨素和胶原蛋白有助于软骨修复，维生素D可促进钙质吸收。日常多食用深海鱼、坚果等富含欧米伽3脂肪酸的食物，减少高嘌呤饮食预防痛风性关节炎。更年期女性可遵医嘱补充钙剂预防骨质疏松。
日常生活中应注意膝关节保暖，避免受凉导致血液循环不畅。选择软硬适中的鞋底，女性减少穿高跟鞋的时间。出现持续疼痛、肿胀或活动受限时，应及时就医排查半月板损伤、滑膜炎等病变。50岁以上人群建议每年进行骨密度检测，早期发现退行性病变可通过物理治疗延缓进展。