人到中年，最怕听到体检报告里"骨量减少"四个字。隔壁王阿姨上周买菜时崴了下脚，居然就骨折了，医生说这是典型的骨质疏松惹的祸。其实骨骼健康就像存养老金，30岁后就开始"只取不存"了，但很多人直到退休才想起要"补缴"。
一、骨密度数值的秘密
1、T值背后的健康密码
体检报告上那个叫"T值"的数字，-1到1之间算正常，-1到-2.5提示骨量减少，低于-2.5就是骨质疏松。这个数值每降低1，骨折风险就翻倍。
2、Z值里的年龄真相
另一个"Z值"是和同龄人对比的结果。如果Z值明显偏低，说明你的骨龄比实际年龄老得多，要当心"人未老骨先衰"。
二、65岁后的黄金标准
1、关键部位的警戒线
腰椎T值最好保持在-1以上，髋部至少要-1.5以上。这两个部位一旦骨折，卧床风险极高。
2、男女不同的护骨重点
女性绝经后骨量每年流失2%-3%，要特别关注桡骨远端。男性则要注意椎体和髋部，这里承重多、易受伤。
三、养骨不能只靠钙片
1、被忽视的补钙搭档
维生素D3每天要补800-1000IU，否则吃进去的钙都白搭。镁元素和维生素K2就像钙的"搬运工"，帮钙精准沉积在骨骼里。
2、骨骼最爱的三种运动
快走时脚跟着地的冲击力能刺激骨细胞，游泳的水压相当于给骨骼做按摩，太极拳的扭转动作最能锻炼骨小梁结构。每周运动3-5次，每次30分钟见效。
四、伤骨习惯排行榜
1、隐形钙杀手
每天超过3杯咖啡会加速钙流失，碳酸饮料里的磷酸会"偷走"骨骼里的矿物质。爱吃咸的人要注意，每多摄入1克盐，尿钙就多流失20毫克。
2、最毁骨头的姿势
窝在沙发里刷手机，腰椎承受的压力是站着的2倍。跷二郎腿会导致骨盆倾斜，影响下肢骨骼受力平衡。
最近有项追踪10年的研究发现，坚持补钙+运动的人，65岁后骨折风险能降低40%。记住养护骨骼要趁早，等出现驼背、身高缩水再补救就晚了。从今天开始，放下手中的咖啡杯，换上运动鞋出门走走吧，你的骨骼会感谢这个决定！