紧张手抖可通过深呼吸训练、渐进性肌肉放松、正念冥想、有氧运动、精细动作练习等方式改善。紧张手抖可能与心理压力、焦虑情绪、甲状腺功能亢进、特发性震颤、帕金森病等因素有关。
1、深呼吸训练
深呼吸训练通过激活副交感神经帮助缓解紧张情绪。采用腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩腹部，重复进行5-10分钟。该方法可降低心率，减少手部震颤频率，适合在紧张场合前或手抖发作时立即使用。
2、渐进性肌肉放松
从足部开始依次收缩再放松全身肌群，每个部位保持紧张5秒后放松10秒。这种系统性放松能阻断焦虑-手抖的恶性循环，特别适合长期心理压力导致的手抖。每日练习1-2次，持续2周可显著改善症状。
3、正念冥想
通过专注当下感受而非评判的冥想方式，减少对震颤的过度关注。选择安静环境，观察呼吸或身体感觉而不加干预，每次15-20分钟。研究显示8周正念课程可使手抖幅度降低，对焦虑相关震颤效果更明显。
4、有氧运动
每周3-5次30分钟快走、游泳等中等强度有氧运动，可提升大脑γ-氨基丁酸水平，这种神经递质具有稳定神经信号的作用。持续锻炼3个月以上能降低基础焦虑水平，间接改善应激性手抖症状。
5、精细动作练习
使用握力器进行抗阻训练，或进行穿珠、书法等需要手部稳定的活动。这类练习能增强小脑对运动协调的控制能力，对特发性震颤患者尤其重要。建议每天分3次练习，每次10-15分钟，注意避免过度疲劳。
日常应保持规律作息，限制咖啡因摄入，避免过度疲劳。若手抖伴随心悸、体重下降等症状，或锻炼后无改善，需及时排查甲状腺疾病等器质性病因。所有锻炼需循序渐进，严重震颤患者应在康复治疗师指导下制定个性化方案。