腰闪了通常需要1-4周恢复，具体时间与损伤程度和个人体质有关。闪腰可通过卧床休息、冷热敷、药物缓解、物理治疗、康复训练等方法促进恢复。
轻度闪腰表现为局部肌肉拉伤或韧带轻微扭伤，疼痛集中在腰部且活动受限不明显，通常1-2周可逐渐缓解。此阶段需避免提重物或剧烈运动，建议卧床时选择硬板床并保持腰椎自然曲度，初期48小时内用冰袋冷敷患处每次15-20分钟以减轻肿胀，后期改用热敷促进血液循环。中度损伤可能涉及小关节错位或椎间盘轻微压迫，疼痛向臀部放射且弯腰困难，恢复需2-3周。除基础护理外，需在医生指导下使用氟比洛芬凝胶贴膏或双氯芬酸钠缓释片等药物控制炎症，配合牵引或超声波治疗改善关节紊乱。重度闪腰伴随椎间盘突出或神经压迫时，可能出现下肢麻木或肌力下降，恢复需3-4周以上，需通过腰椎MRI明确损伤程度，必要时采用硬膜外封闭注射或椎间孔镜手术解除压迫。
闪腰后应避免久坐或突然扭转腰部，康复期可进行五点支撑法或猫式伸展等低强度训练增强核心肌群稳定性。日常注意搬运重物时保持腰部直立，睡眠选择中等硬度床垫，久坐办公时使用腰靠垫减少腰椎压力。若疼痛持续加重或出现排尿困难需立即就医排除脊髓损伤。